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11动作帮你减轻下背部疼痛

发布时间:2019-10-05 13:11编辑:动作小游戏浏览(131)

    上班族在电脑桌前一坐就是一天,很少运动,很容易引起腰酸背痛。在健身的人群中注重下背部训练的人也比较少。薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提高良好的保护作用,尤其是腰椎,竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱,很容易被拉伤。如果核心力量不强,臀部肌肉较弱,在做很多动作时候容易背部代偿,引起背部的不适。所以加强下背部及周围肌群的训练还是很重要的。

    今天搞肌君介绍一套锻炼背部,核心及臀部的很实用的动作,使你的背部更加强壮也能减轻背部疼痛。这套动作需要用到瑜伽球和弹力带。每个动作30秒,你可以选5-7个你比较喜欢的动作,剩下的穿插做10秒,完成3-5组。

    Back Extension

    俯卧在瑜伽球上,双手放在脑后,向上抬起胸部至脊椎伸直。

    Pike-Up

    呈高位平板支撑姿势,脚放在瑜伽球上,用腹部力量抬起臀部,移动瑜伽球至臀部下方,身体呈倒V字。

    Circle Plank

    呈平板支撑姿势,肘部放在瑜伽球上。顺时针移动瑜伽球,肘部始终放在瑜伽球上。保持身体稳定。

    Banded Clockwise Step

    呈马步站立,弹力带绕在大腿上,手放在胸前。向前向右向后顺时针方向伸出右腿。换另一边重复。

    Clam Shell

    左肘撑地侧卧在地板上,弹力带绕在膝盖处,屈膝90度,伸展右侧膝盖,换另一边重复。

    Hydrant

    四肢撑地,屈膝90度,弹力带绕在膝盖处,向右边抬起右腿至臀部。换另一边重复。

    Hip Raise

    仰卧在地板上,屈膝,脚着地,提臀,脊柱呈一条直线。

    Side Plank Dip

    呈侧平板支撑姿势,左肘撑地,右手向上伸展提臀。换另一边重复。

    动作小游戏,Push Down

    仰卧在地板上,屈膝90度。抬头,手压在膝盖上,给膝盖阻力。

    Bird Dog

    四肢膝盖着地,屈膝90度,同时伸展左手和右腿,保持核心收紧。回到起始位置,另一边重复动作。

    Lean Back

    跪在地板上,背部至膝盖呈一条直线,缓慢向后倾斜身体,保持核心收紧,用腹部力量把身体拉回起始位置。

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